اگر شما هم دغدغه اضافه‌وزن دارید، احتمالا با انواع رژیم غذایی آشنا شده‌اید و اسم‌های عجیب‌وغریب خیلی زیادی را شنیده‌اید. مثلا رژیم کتوژنیک که در آن، مصرف کربوهیدرات به صفر می‌رسد و به همین خاطر، میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک خیلی محدودند. چون اکثر میوه‌ها به هر حال کربوهیدرات دارند.
در ابتدا، رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) به‌عنوان یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب شناخته می‌شود و شباهت‌های خیلی زیادی به رژیم‌های اتکینز دارد. در کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات در اشخاص به کم‌ترین حالت خود‌ش می‌رسد و همه چیز با چربی مواد غذایی جایگزین می‌شود.
این جایگزینی بین کربوهیدرات و چربی باعث می‌شود تا بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز شود؛ حالتی که در آن، چربی وارد شده به بدن انسان برای تولید انرژی، می‌سوزد. جدا از این، بخش دیگری از این چربی در کبد به کتون تبدیل می‌شود که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
در واقع، اگر روزی به شما می‌گفتند که شما با خوردن چربی‌های مختلف می‌توانید لاغر شوید، شاید هیچ‌گاه باور نمی‌کردید؛ در نتیجه، به هیچ چیزی اعتماد نکنید دوستان.
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین بدن انسان شوند و در این بین، با تولید کتون، سلامت بدن را بهبود ببخشند. نسخه‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که عبارت‌اند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد: این نسخه به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا شناخته می‌شود. در این رژیم، چربی ۷۰ درصد، پروتئین ۲۰ درصد و کربوهیدرات ۱۰ درصد از برنامه غذایی را تشکیل می‌دهد.
- رژیک کتوژنیک چرخه‌ای: در این نسخه، شما به شکل دوره‌ای، کربوهیدرات را حذف می‌کنید. به عنوان مثال، ممکن است ۵ روز در هفته رژیم کتوژنیک را رعایت کنید و ۲ روز دیگر به شکلی آزادانه کربوهیدرات مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک هدفمند: این نسخه مثل رژیم کتوژنیک استاندارد است اما حاوی پروتئین بیش‌تری است. در این نسخه، میزان چربی ۶۰ درصد، پروتئین ۳۵ درصد و کربوهیدرات ۵ درصد است.
یک موضوعی که باید در این میان اشاره کنیم، این است که عموماً رژیم کتوژنیک استاندارد برای اشخاص عادی تجویز می‌شود و نسخه‌های چرخه‌ای و هدفمند آن به‌عنوان برنامه‌های غذایی پیشرفته‌تری شناخته می‌شوند که برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای طراحی می‌شوند.
چه غذاهایی را می‌توانیم در رژیم کتوژنیک بخوریم؟
عموم وعده‌های غذایی شما در طول روز باید براساس مواد غذایی زیر تنظیم شود:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های پرچرب: سالمون، قزل‌آلا، تن ماهی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل و پروتئین‌های حاوی امگا ۳
- کره و خامه: ترجیحاً خامه‌های غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر بز، خامه‌ای و موزارلا
- آجیل: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل و دانه چیا
- روغن‌های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل
- چاشنی: نمک، فلفل، ادویه‌جات و ترشی‌جات
چه غذاهایی را نمی‌توانیم در رژیم کتوژنیک بخوریم؟
ساده‌ترین کاری که در این رژیم غذایی باید انجام دهید، این است که کربوهیدرات را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. در ادامه به مواد غذایی‌ای اشاره می‌کنیم که در رژیم کتوژنیک حذف می‌شوند:
- مواد غذایی شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و موادی از این دست
- غلات یا نشاسته: محصولاتی که از گندم ساخته شده‌اند، برنج، ماکارونی و غلات
- میوه‌ها: همه میوه‌ها به جز بخش کوچکی از انواع توت‌ها مثل توت فرنگی
- لوبیا و حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود
- سبزیجات ریشه‌ای: سیب‌زمینی، هویج و ازگیل
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی چاشنی‌ها و سس‌ها: سس باربیکیو، سس خرد و سس کچاپ
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها و دسرها
میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
در لیست غذاهایی که در این رژیم حذف می‌شوند، به میوه‌ها اشاره کردم اما لیستی از میوه‌ها وجود دارند که به‌خاطر کربوهیدرات بسیار کم‌شان، می‌توانند در برنامه غذایی‌تان هم قرار بگیرند. ترجیحاً نخوردن میوه می‌تواند بهتر باشد اما اگر نمی‌توانید عادت میوه خوردن را کنار بگذارید، باید لیست خریدتان را محدود کنید.
سایت Medicalnewstoday میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک را شامل موارد زیر می‌داند:
1) آووکادو
برعکس تصور اشتباهی که عموم مردم جامعه، از جمله خود من، دارند، آووکادو یک میوه است و در دسته‌بندی سبزیجات قرار نمی‌گیرد. یک آووکادوی ۱۵۰ گرمی به‌طور متوسط حاوی ۱۲.۸ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم فیبر است.
حالا فیبر چه اهمیتی دارد؟ میزان فیبر موجود در آووکادو تأثیر کربوهیدرات را از بین می‌برد؛ در واقع، شما با خوردن ۱۵۰ گرم آووکادو، تنها ۲.۸ گرم کربوهیدرات وارد بدن‌تان می‌کنید. به همین خاطر هم، اشکالی ندارد که آووکادو در لیست مواد غذایی‌تان قرار بگیرد.
تازه، این میوه چربی‌های سالم، ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی را وارد بدن‌تان می‌کند.
2) گوجه فرنگی
این مطلب قرار است به اطلاعات عمومی شما هم اضافه کند و به عنوان کسی که خودم را مسئول این کار می‌دانم، باید اطلاعاتی جدید به شما بدهم: گوجه فرنگی هم، درست مثل آووکادو، در دسته‌بندی میوه‌ها قرار می‌گیرد و عضو گروه سبزیجات نیست.
یک گوجه فرنگی کامل با وزن ۱۲۵ گرم، حدود ۴.۸ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر است. در واقع، میزان کربوهیدرات خالص در گوجه فرنگی ۳.۳ گرم است. به همین خاطر هم شما می‌توانید از طعم این میوه در غذاهای مختلف‌تان بدون هیچ دغدغه‌ای لذت ببرید و آن را در لیست خرید هفتگی‌تان قرار دهید.
3) لیمو
لیمو طعم خوبی را به گوشت، مرغ، ماهی و نوشیدنی‌های مختلف اضافه می‌کند و به‌سبب این‌که کربوهیدرات خالص در یک لیمو با اندازه متوسط تقریباً ۴.۲ گرم است، مصرف آن مشکلی ندارد و به‌عنوان یکی از میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک شناخته می‌شود.
4) توت فرنگی
جدا از این‌که یک وعده ۱۰۰ گرمی از توت فرنگی، ۵.۸ گرم کربوهیدرات خالص دارد، ویتامین‌های A و C این میوه باعث می‌شوند تا مصرف آن در رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات اشکالی نداشته باشد و به راحتی می‌توانید آن را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
5) شاه‌توت
۱۵۰ گرم از شاه‌توت دارای ۶.۴ گرم کربوهیدرات خالص است و این میزان کم، امکان حضور این میوه در رژیم غذایی کتوژنیک را به اشخاص می‌دهد. جدا از این موضوع، شاه‌توت سرشار از ویتامین‌های C ،K و A است.
6) تمشک
در هر وعده ۱۲۳ گرمی از تمشک، ۶.۷ گرم کربوهیدرات خالص یافت می‌شود که این میزان، آسیبی به برنامه غذایی‌تان وارد نمی‌کند. جدا از آن، تمشک حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌‌های مختلف است که تولید کتو در بدن را افزایش می‌دهد.
7) آلو
یک آلوی کامل حدود ۷.۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد و ۱ گرم فیبر در خود جای می‌دهد و به‌خاطر همین هم در لیست میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرد. جدا از این موضوع، آلو مواد مغذی بسیار زیادی مثل فسفر و پتاسیم را در خود دارد و مصرف آن برای سلامت بدن مفید است.
8) کیوی
در یک کیوی ۷۵ گرمی، ۸.۲۵ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود که مقدار آن از دیگر میوه‌های این لیست اندکی بیش‌تر است. از آن‌جایی که کربوهیدرات این میوه بیش‌تر است، پیشنهاد می‌کنیم که مصرف آن را در رژیم غذایی کتوژنیک محدود کنید و به مراتب کم‌تری آن را بخورید.
هندوانه
هندوانه از آن دست میوه‌هایی است که سر سفره هر ایرانی‌ای راه پیدا کرده و همه آن را دوست دارند و حتی در ترکیب با پنیر، به عنوان یک بخش از وعده غذایی هم مصرف می‌شود. به همین خاطر، حذف کردن هندوانه از برنامه غذایی می‌تواند سخت باشد.
یک هندوانه کامل، ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد. ما در بالا ذکر کردیم که مصرف کیوی به‌خاطر میزان کربوهیدرات بالایی که دارد، باید محدود شود. به همین خاطر، در این‌جا باید سخت‌گیری‌مان را بیش‌تر کنیم و بگوییم که مصرف هندوانه برای شمایی که می‌خواهید رژیم کتوژنیک را پیش بگیرید، باید محدود‌تر از کیوی باشد تا بتوانید این میوه را در برنامه غذایی‌تان جای دهید.
سخن پایانی
رژیم کتوژنیک یکی از معروف‌ترین رژیم‌های لاغری است که طرفداران و مخالفان زیادی دارد. این رژیم هم مانند سایر رژیم‌ها، می‌تواند برای برخی افراد مناسب و برای برخی دیگر، نامناسب باشد و به سلامتی آن‌ها آسیب برساند. به همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم که پیش از شروع این رژیم، یا هر رژیم دیگری، ابتدا با یک دکتر و متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی متناسب با نیازتان، در اختیارتان قرار بگیرد.
نکته 1: مصرف سرکه سیب موردتایید متخصصان لیمومی نیست. بنابراین این مطلب برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام توصیه‌های لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
با میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا شوید